Qual será a relação entre respiração e ciência no controle da ansiedade? Bom, muito provavelmente você tem se sentido mais ansioso nos últimos tempos, acertei? Você não está sozinho. Segundo dados da Organização Mundial de Saúde, 328 milhões de pessoas no mundo, aproximadamente 4% da população global, sofrem de transtorno de ansiedade.
De fato, estamos vivendo em um período marcado por muitos estímulos devido ao consumo excessivo das redes sociais. Além disso, incertezas sobre o futuro, crise financeira e sensação de não conseguir dar conta, tem nos deixado preocupados com o futuro.
Todo esse cenário alarmante tem contribuído para o aumento dos casos de ansiedade em todo o mundo. Contudo, dados científicos mostram que técnicas simples e acessíveis podem ajudar a controlar os sintomas.
A seguir, vamos falar um pouco como o breathwork pode ser um grande aliado para nos acalmar diante das adversidades. Vem comigo.
O poder da respiração contra a ansiedade
Por conta da correria do cotidiano, estamos respirando cada vez mais curto, ativando assim nosso sistema nervoso autônomo da maneira errada. Como ele é preparado para lidar com possíveis ameaças e adversidades, uma respiração sem consciência faz aumentar, ainda mais, a ansiedade.
Com isso, nosso coração acelera, a respiração fica descompassada e a tensão muscular aumenta, tornando a nossa capacidade de concentração muito difícil.
Contudo, ao respirarmos de forma profunda e controlada, enviamos sinais de segurança ao cérebro, reduzindo a atividade do sistema simpático (responsável pela resposta de “luta ou fuga”) e estimulando o sistema parassimpático, ligado ao relaxamento e à recuperação.
Em outras palavras, é um mecanismo fisiológico que explica por que técnicas como breathwork funcionam como reguladores naturais da ansiedade.
Respiração e ciência: o que dizem as pesquisas?
Aqui no blog, eu já venho apresentando, ao longo do meu trabalho, os benefícios do breathwork para transformar diversas áreas da nossa vida. E com a ansiedade não é diferente.
Inclusive, diversas pesquisas científicas estão sendo realizadas e comprovam que uma técnica aparentemente tão simples pode nos tornar mais calmos e menos ansiosos.
Já imaginou conseguir acessar tantos efeitos positivos sem a ajuda de um medicamento farmacológico?
Em um estudo com estudantes universitários mostrou que a prática diária de breathwork por seis dias reduziu, significativamente, a ansiedade. Além disso, as pessoas passaram a ter pensamentos positivos com as técnicas de respiração consciente.
Efeito positivo na redução do estresse
Os dados positivos não param por aí. Uma meta-análise recente mostrou que práticas de respiração consciente apresentam um efeito pequeno a moderado na redução do estresse em comparação a condições-controle. (Fincham et al., 2023).
Um estudo recente também mostrou que o suspiro cíclico, técnica de respiração que enfatiza exalações prolongadas, foi ainda mais eficaz do que a meditação, promovendo redução da frequência respiratória e melhora significativa do humor (Yilmaz Balban et al., 2023).
Técnica 4-7-8
Outro dado científico interessante mostrou que a técnica 4-7-8 foi eficaz para reduzir ansiedade e depressão em pacientes com DPOC e em pessoas no pós-cirurgia bariátrica (Pandekar & Thangavelu, 2020; Aktaş & İlgin, 2022).
A verdade é que práticas curtas de aproximadamente 5 minutos diários de respiração consciente já trazem benefícios, como melhora do humor e diminuição da frequência respiratória (Yilmaz Balban et al., 2023).
Breathwork como aliado contra a ansiedade
Se você está conhecendo o termo breathwork agora, vou explicar brevemente. Breathwork, em português significa “trabalho da respiração”. Trata-se de uma prática que utiliza a respiração de forma intencional e consciente para melhorar o bem-estar físico, mental e emocional.
O breathwork engloba diversas técnicas, sendo uma delas o suspiro cíclico e a respiração em caixa (box breathing). Ambas têm mostrado eficácia na melhora do humor e na redução da excitação fisiológica (Balban et al., 2023; Fincham et al., 2023).
Além disso, estudos indicam que o breathwork pode atuar como uma intervenção independente, com resultados positivos em diferentes contextos (Banushi et al., 2023). Um exemplo é o Holotropic Breathwork, prática que utiliza respiração acelerada e música evocativa.
Pesquisas recentes associaram a técnica ao aumento da satisfação com a vida e redução dos sintomas de estresse (Uthaug et al., 2022). De maneira geral, as evidências apontam para um suporte moderado a forte do breathwork no alívio de sintomas de ansiedade, depressão, estresse e até transtorno de estresse pós-traumático (Malviya et al., 2022).
Dicas práticas para controlar a ansiedade com a respiração
Como vimos, a ciência já nos presenteia com diversos dados e estudos que comprovam os benefícios da respiração consciente.
Sem dúvida, ela é uma das formas mais simples e eficazes de acalmar a mente e o corpo. E que tal começar a praticar hoje mesmo? Aqui estão algumas técnicas fáceis de aplicar no dia a dia:
1. Respiração lenta e profunda
Procure fazer esse exercício respeitando 6 ciclos por minuto.
Inspire pelo nariz contando até 4.
Expire lentamente pela boca contando até 6.
Essa prática ativa o sistema nervoso parassimpático, reduzindo a excitação fisiológica e favorecendo a calma.
2. Suspiro cíclico
Inspire duas vezes pelo nariz (uma inspiração profunda seguida de uma curta).
Expire longa e suavemente pela boca.
Estudos recentes indicam que essa técnica é ainda mais eficaz que a meditação mindfulness para melhorar o humor e reduzir a ansiedade.
3. Respiração em caixa
Essa técnica de respiração consciente é usada principalmente para acalmar o sistema nervoso.
Inspire contando até 4.
Segure o ar por 4.
Expire contando até 4.
Segure novamente por 4.
A respiração em caixa é muito utilizada por atletas e até forças armadas, ajuda a estabilizar corpo e mente em momentos de pressão.
4. Respiração consciente antes de dormir
Reserve 5 minutos para focar apenas no ritmo respiratório.
Diminua gradualmente a velocidade da inspiração e da expiração.
Estudos com pessoas com insônia mostraram melhora na qualidade do sono após esse tipo de prática regular.
Comece agora a mudar a sua respiração
Se você tem observado o aumento da ansiedade em seu dia a dia, adote as práticas de respiração consciente, começando com apenas alguns minutos ao acordar e antes de ir dormir.
É essencial salientar que o breathwork não substitui acompanhamento médico ou psicológico em casos de ansiedade muito grave e até mesmo em ataques de pânico Contudo, ele é, sem dúvida, um grande aliado.
Aproveite e baixe o Aplicativo Pura Energia Positiva. Lá, você encontra diversas aulas e prática sobre breathwork para começar a prática de maneira assertiva.
Em resumo, em um mundo onde a ansiedade cresce em ritmo acelerado, reservar um momento para cuidar de si e respirar de forma consciente é um ato de amor-próprio.
