A relação entre respiração e sono tem muito mais influência em nossa qualidade de vida do que podemos imaginar. Provavelmente você já passou horas na cama, se revirando, se irritando ou se lamentando pelo fato de não conseguir dormir.
De repente, o despertador toca e já é hora de iniciar mais uma jornada. Triste, não é verdade? Dormir bem é essencial, tanto que um estudo da revista científica Proceedings of the Royal Society revelou que apenas duas noites de sono ruim podem fazer a pessoa aparentar até 4,4 anos mais velha.
A insônia é um problema que afeta milhões de pessoas, mas a solução pode estar mais perto do que você imagina: na sua própria respiração. Quem acompanha nosso blog sabe que utilizamos o breathwork como método.
Além disso, é importante lembrar o quanto a respiração consciente pode mudar nossa vida em todos os aspectos, inclusive fazer você dormir melhor. Vamos falar mais sobre o tema? Continue a leitura.
Conexão entre respiração e sono
Uma noite bem dormida tem o poder de operar verdadeiros milagres em nossa saúde e bem-estar. Contudo, é grande o número de pessoas que simplesmente não conseguem se entregar ao prazer do sono. Tanto que, para se ter uma ideia do tamanho do problema, estima-se que 73 milhões de brasileiros sofram de insônia, segundo dados da Associação Brasileira do Sono.
Além de prejudicar a saúde física, a insônia tende a afetar nosso humor e produtividade. Tente ficar sem dormir por uma única noite e experimente ir trabalhar 8 horas. Você simplesmente não consegue se concentrar e fica o dia inteiro se sentindo mal, com o corpo pesado e a mente lenta.
Ainda bem que a ciência já comprova: técnicas simples, como a respiração consciente, podem ser grandes aliadas para restaurar o descanso natural. Um estudo publicado na revista The Indian Journal of Medical Research revelou que jovens voluntários que praticaram exercícios respiratórios lentos durante três meses apresentaram aumento da atividade parassimpática e redução da simpática — resultado associado ao relaxamento profundo. Já a prática de respiração rápida não demonstrou mudanças significativas.
Evidências científicas sobre respiração e sono
Em 2020, um estudo publicado na revista Frontiers in Medicine demonstrou resultados animadores para quem busca noites mais tranquilas. A pesquisa comprovou que pessoas que praticaram respiração em frequência ressonante combinada ao biofeedback de variabilidade da frequência cardíaca (HRV-BF) apresentaram uma melhora significativa na qualidade do sono em apenas 28 dias.
Além disso, outro estudo do World Journal of Clinical Cases testou pacientes diagnosticados com insônia utilizando um protocolo que combinava respiração consciente guiada por 30 minutos antes de dormir com exercícios corporais baseados em tradições daoístas.
Os pesquisadores observaram uma melhora significativa tanto na qualidade do sono, avaliada pelo Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), quanto na gravidade da insônia, medida pelo Insomnia Severity Index (ISI). O mais impressionante é que esses benefícios se mantiveram por até três meses após o início da prática.
Com isso, fica claro que utilizar técnicas como breathwork podem trazer benefícios consistentes e duradouros, permitindo que pessoas que sofrem de insônia possam recuperar o prazer de uma noite bem dormida.
Ansiedade, a grande inimiga do sono
Se você tem dificuldade para dormir, já se perguntou o gatilho da sua insônia? Afinal, por que mesmo com sono, muitas vezes não conseguimos dormir? A relação entre respiração e sono também se explica a partir do modo em que encaramos o nosso dia.
Por exemplo, quem se percebe preocupado na maior parte do dia, mantendo uma respiração rápida e curta, mesmo sem se dar conta, está ativando o estado de alerta, fazendo a ansiedade se instalar.
Desta forma, quando a noite chega e é hora de dormir, o corpo e a mente entram em conflito. Por isso a importância do breathwork e dos momentos de relaxamento. Além de reduzir ansiedade e estresse, o breathwork melhora a qualidade do sono.
Técnicas como a respiração coerente e o biofeedback de HRV (Variabilidade da Frequência Cardíaca) – têm apresentado resultados promissores em diferentes populações, sugerindo que incorporar exercícios respiratórios antes de dormir pode ser uma estratégia simples, de baixo custo e com poucos efeitos adversos.
Técnica de respiração para adormecer rápido
Como mencionamos anteriormente, a relação entre respiração e sono está totalmente conectada. Não tem como negar que a maioria de nós respira de forma superficial e automática ao longo do dia, sem perceber o impacto que isso tem em nosso corpo.
Quando estamos estressados ou ansiosos, nossa respiração se torna rápida e curta, ativando o sistema nervoso simpático, conhecido como “modo de luta ou fuga”. Esse estado de alerta eleva o cortisol (o hormônio do estresse), acelera os batimentos cardíacos e, claro, dificulta o sono.
A seguir, vou compartilhar com vocês uma técnica simples para promover um estado de relaxamento ideal para adormecer. É como dar um sinal claro ao seu cérebro de que é hora de descansar.
Respiração 4-7-8
Criada pelo Dr. Andrew Weil, essa técnica é prática e eficaz:
Essa é uma das técnicas mais populares para relaxamento e é perfeita para induzir o sono. Criada pelo Dr. Andrew Weil, ela atua como um tranquilizante natural para o sistema nervoso.
Como praticar:
- Sente-se ou deite-se confortavelmente.
- Expire todo o ar dos pulmões com um som de “shhh”.
- Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz, contando mentalmente até 4.
- Segure a respiração, contando mentalmente até 7.
- Expire lentamente pela boca com o som de “shhh”, contando até 8.
- Repita esse ciclo de 3 a 4 vezes.
A consistência é a chave. Em outras palavras, lembre-se de que praticar, a proporção 4-7-8 é mais importante do que os números em si, então adapte a contagem se precisar.
Criando um ritual de sono com respiração consciente
Além das técnicas de respiração consciente, é fundamental que você adote momentos para estar consigo mesmo. Há tempo para tudo: para trabalhar, para estudar e para se cuidar com carinho.
Não há nada mais saudável e revigorante que o sono. Eu diria também que o sono é um grande curativo para a nossa saúde emocional.
Por isso, procure criar um delicioso ritual de sono utilizando técnicas de breathwork que você pode encontrar em nosso aplicativo Pura Energia Positiva.
- Reduza a iluminação cerca de uma hora antes de se deitar.
- Desconecte-se das telas que emitem luz azul e atrasam a produção de melatonina.
- Respire profundamente e faça uma leitura tranquila ou meditação
- Deixe o ambiente acolhedor, escuro e silencioso
Durma melhor com breathwork
Como vimos, a respiração consciente pode trazer de volta suas noites tranquilas de sono. Contudo, você não precisa começar essa jornada sem apoio. Vem com a gente experimentar uma nova forma de cuidar do seu bem-estar e da sua respiração.
Baixe agora o Aplicativo Pura Energia Positiva e tenha acesso a aulas guiadas e práticas de breathwork que vão ajudar você a começar sua jornada com segurança e eficiência.
A respiração consciente é gratuita, acessível e pode ser o primeiro passo para transformar suas noites em momentos de descanso verdadeiro.
