Você já se viu aflito diante de uma reunião agendada às pressas? Já sentiu o coração palpitar quando precisou apresentar um projeto ou até mesmo um trabalho na faculdade?
Em outras palavras, esse tipo de medo diante do olhar do outro é conhecido como ansiedade social. Para se ter uma ideia, de acordo National Comorbidity Survey Replication, 7,1% dos adultos dos EUA tiveram transtorno de ansiedade social. No Brasil, cerca de 1 em cada 10 brasileiros sofre com o transtorno, o que equivale a aproximadamente 27,5 milhões de pessoas.
Apesar disso, sabemos que falar em público, participar de reuniões ou até mesmo entrevistas de emprego são situações comuns, contudo, o que pode parecer comum para alguns, representa um enorme desafio para outros.
A boa notícia é que dá para encontrar um ponto de equilíbrio e superar a ansiedade social com práticas de breathwork. Continue a leitura!
O que é ansiedade social
Mas afinal? O que é ansiedade social? Também conhecida como fobia social, é um transtorno caracterizado pelo medo intenso e persistente de ser julgado, avaliado ou rejeitado em situações sociais. Pessoas com esse tipo de ansiedade tendem a evitar interações, apresentações ou até conversas cotidianas por receio de agir de forma “errada” ou embaraçosa. Esse medo não se resume à timidez comum e, sim, interfere diretamente na vida pessoal, acadêmica e profissional, prejudicando relacionamentos e oportunidades.
Quem sofre de ansiedade social se sente desconfortável em ambientes muito cheios, por exemplo, pois é como se a mente ficasse o tempo todo em estado de alerta, achando que os outros estão julgando.
Em certo sentido, não deixa de ser um equívoco mental, uma espécie de efeito holofote que faz com que, equivocadamente, o indivíduo sentisse um senso de importância muito grande. As mãos suam, o coração acelera, a mente fica em branco e a respiração encurta, gerando assim um efeito automático no corpo, que passa a responder em modo de alerta.
Saber se acolher é essencial
Se você já passou por isso, o primeiro passo é se acolher. Até porque, todos nós estamos em uma jornada de autoconhecimento. Nessas horas, mais do que “pensar positivo”, o que pode realmente ajudar é aprender a respirar com consciência.
Ainda assim, por mais que a ansiedade esteja entre os transtornos de ansiedade mais comuns, afetando milhões de pessoas em todo o mundo, quem sofre com isso não deve simplesmente aceitar. Por outro lado, hoje se tornou comum adotar as condições mentais como algo natural. Há quem fale até com orgulho “minha ansiedade não permite” ou “não consigo fazer isso, pois sofro de ansiedade”.
Em resumo, tenha em mente: não é normal estar ansioso o tempo todo. Merecemos uma vida leve e mais saudável e práticas simples como meditação e respiração consciente ajudam a minimizar os sintomas. O mais importante é buscar ajuda, pois além das práticas de respiração, em casos mais graves de ansiedade social, o suporte profissional de um médico ajuda a reduzir o medo e a recuperar a confiança para se expressar e se conectar com os outros.
Breathwork e sistema nervoso
Se você começar a prestar mais atenção quando está no momento das crises de ansiedade, vai perceber que a respiração fica rápida e superficial. O corpo automaticamente entra em um estado de alerta, ativando o sistema nervoso simpático, que é responsável pela resposta de “luta ou fuga”.
Em outras palavras, com a respiração rápida e superficial, o organismo aumenta a oxigenação imediata e intensifica a sensação de falta de ar, tontura e aceleração do coração. Esse ciclo muitas vezes reforça a própria ansiedade, criando uma sensação de descontrole sobre o corpo e a mente.
O breathwork, ou trabalho de respiração, utiliza diferentes padrões respiratórios para regular o sistema nervoso e promover equilíbrio físico e emocional. Diversos estudos indicam que controlar a respiração ajuda a reduzir a frequência cardíaca, aliviar tensões musculares e até diminuir a liberação de hormônios do estresse, como o cortisol.
Portanto, ao se observar um pouco fora de si e ansioso, lembre-se que você tem um recurso interno e gratuito: a respiração. Quando respiramos de maneira mais profunda e ritmada, o corpo entende que está seguro, e a mente tende a se acalmar. Esse simples ajuste fisiológico tem efeito direto na forma como nos comportamos socialmente, aumentando a sensação de controle e confiança.
Respirar conscientemente melhora o humor
Principalmente para quem busca alternativas fora das opções farmacológicas, o breathwork abrange técnicas como suspiros cíclicos e respiração em caixa, inclusive com comprovação científica na melhora do humor e na redução da excitação fisiológica.
Um estudo publicado na Cell Reports Medicine (Balban et al., 2023) comparou diferentes padrões de respiração com a meditação mindfulness e constatou que o “cyclic sighing” (suspiro cíclico) foi o mais eficaz para reduzir o estresse e melhorar o humor diário.
Outra pesquisa recente, publicada na Scientific Reports (Fincham et al., 2023), analisou o impacto da respiração coerente — cerca de 5,5 respirações por minuto — em 400 participantes, revelando melhorias significativas no bem-estar emocional após quatro semanas de prática.
Um estudo com estudantes de enfermagem na Turquia comparou a Breathing Therapy com a técnica EFT (Emotional Freedom Techniques) e observou redução significativa na ansiedade de falar em público em ambos os grupos (PubMed, 2020).
Outro experimento com universitários mostrou que apenas seis dias de prática de respiração consciente já foram suficientes para reduzir a ansiedade de prova, em comparação a grupos de controle (PubMed, 2016).
E aí, acredita que está na hora de olhar para dentro e dar uma chance para a sua respiração se tornar mais consciente?
Situações em que o breathwork pode ajudar
- Antes de apresentações e palestras: usar a respiração para reduzir a agitação e clarear o raciocínio.
- Durante reuniões importantes: manter a calma para ouvir com atenção e responder com assertividade.
- Em entrevistas de emprego: controlar o nervosismo e demonstrar tranquilidade e segurança.
Três técnicas simples para começar
Quer melhorar sua autoconfiança no ambiente de trabalho e se sentir mais seguro ao falar em público? Veja algumas dicas para começar hoje mesmo:
- Respiração 4-4-4 (box breathing): inspire pelo nariz em 4 segundos, segure o ar por 4 segundos e expire lentamente em 4 segundos. Repita de 3 a 5 vezes.
- Respiração diafragmática: coloque uma mão no peito e outra no abdômen. Inspire pelo nariz fazendo o abdômen se expandir (e não o peito). Expire devagar pela boca. Essa técnica ajuda a ancorar a mente no presente.
- Expiração prolongada: inspire em 4 segundos e expire em 6 a 8 segundos. Esse padrão estimula o sistema nervoso parassimpático, responsável pela sensação de calma.
Desperte a sua autoconfiança
Como vimos, a respiração, além de acalmar o corpo, ajuda a conectar com o seu Eu Superior, ativando sua confiança. O breathwork é uma ferramenta poderosa para quem quer se expressar melhor. Ajuda a superar o medo de se expor, além de ser uma excelente técnica de relaxamento.
Tenha em mente que respirar bem é o primeiro passo para falar e viver com mais confiança. E você pode começar hoje mesmo com o apoio do Medita PEP, nosso aplicativo totalmente personalizado e pensado para guiar você rumo ao equilíbrio, oferecendo meditações, desafios, séries e práticas de breathwork que acalmam a mente e transformam seu dia.
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