A depressão é o “mal do século XXI” de acordo com a Organização Mundial da Saúde. Esse já era o caso antes do COVID surgir e a pandêmica fez com que esses dados se tornassem mais alarmantes. Estima-se que mais de 300 milhões de pessoas sofram de depressão no mundo todo.
Depressão pode levar ao suicídio e deve ser levada a sério. Por isso foi criado o Setembro Amarelo que trata-se de uma campanha, que teve início no Brasil em 2015, e que visa conscientizar as pessoas sobre o suicídio, e a saúde mental. Cerca de 800 mil pessoas morrem por suicídio a cada ano – sendo essa a segunda principal causa de morte entre pessoas com idade entre 15 e 29 anos e isso e alarmante.
A estrutura do cérebro humano explica como as pessoas caem em profundas depressões.
Para começar, você pode dividir o cérebro em cérebro sensível e cérebro pensante.
O cérebro sensível é o sistema límbico. Também conhecido como cérebro réptil, é composto por várias secções cerebrais mais antigas. Essas áreas são responsáveis por fazer as pessoas sentirem emoções – especialmente estresse e ansiedade.
Depois, há a parte pensante do cérebro ou o córtex pré-frontal. Ele está localizado atrás da testa e é o mais recente desenvolvimento na evolução do cérebro humano.
Além de desempenhar um papel fundamental na determinação da inteligência humana, regula o sistema límbico. Em condições normais, o córtex pré-frontal nos permite pensar de forma abstrata sobre emoções negativas como culpa, vergonha ou preocupação, e isso cria uma distância que nos ajuda a processá-las.
Quando uma pessoa fica deprimida, o córtex pré-frontal não consegue mais fazer seu trabalho adequadamente e as emoções começam a ficar fora de controle, gerando maior estresse e ansiedade.
Portanto, um córtex pré-frontal com defeito leva à depressão e a uma espiral descendente.
Considere este exemplo, de uma pessoa que tem tendência à solidão, principalmente agora com o COVID onde passou a trabalhar em casa e quase não vê seus colegas de trabalho e amigos .
Essa pessoa poderia fazer planos para encontrar um amigo depois de um longo dia em casa trabalhando, mas o planejamento lhe causa estresse.
Quanto pior ele se sente por causa de sua solidão, mais difícil fica para ele fazer planos, o que o aprisiona mais profundamente na espiral descendente.
Na pior das hipóteses, esses espirais descendentes podem causar depressão crônica, mas os fatores que a desencadeiam variam de pessoa para pessoa.
Assim, embora algumas pessoas exijam contato social para evitar um círculo vicioso de mau humor, uma outra pessoa pode cair em uma espiral descendente quando não faz exercícios físicos suficientes. Eu particularmente sou assim…
Se você me segue nas mídias sociais como o Instagram sabe que estou sempre malhando, até mesmo em minhas férias na França, eu achei um jeitinho mesmo no quarto do hotel, pois por conta do COVID não quis usar academias…
Para muitas pessoas, ansiedade e preocupação são os principais fatores que levam a depressão e podem prendê-lo em uma espiral descendente.
Você já teve um grande plano, mas perdeu a fé nele ao parar para pensar em todas as coisas que poderiam dar errado?
Você começa a se preocupar e quanto mais pensa sobre as possíveis deficiências em seu plano, mais preocupado fica.
É fácil ver como você pode ficar preso em uma espiral inquietante, em que cada plano que você faz é atingido pela negatividade.
Curiosamente, o córtex pré-frontal, responsável pelo planejamento, também se preocupa.
Por exemplo, certa vez planejei uma festa de aniversário. Tudo estava indo bem até que me lembrei de que precisava limpar o jardim. Então, comecei a pensar nas na lista de tarefas, e percebi que precisava também dar atenção às crianças, banho, etc. Rapidamente comecei a pensar: “E se não conseguir deixar tudo pronto até a hora dos convidados chegarem?
Nossa, demorou quase 30 minutos para eu perceber o que minha mente estava fazendo e nesses longos 30 minutos eu não consegui fazer nada direito….
Essa história só mostra que, uma vez que você entra nesse ciclo – muitas vezes desencadeado pela pergunta, “e se não der certo?” – É difícil se libertar.
Neste ponto, o córtex pré-frontal é incapaz de fazer seu importante trabalho de fazer planos e considerar problemas potenciais, porque foi interrompido pelo fluxo de preocupações que emergem do sistema límbico. Como resultado, você só vê coisas ruins que podem ocorrer.
A preocupação é causada pelos pensamentos sobre problemas potenciais, mas a ansiedade é diferente.
Na ansiedade, esses problemas potenciais são vivenciados como se estivessem realmente acontecendo. No entanto, também envolve o sistema límbico – especialmente as partes responsáveis pelo medo. A ansiedade só difere do medo porque o medo é causado pelo perigo real, enquanto a ansiedade é motivada pelo potencial de perigo.
Portanto, há uma distinção entre ansiedade e preocupação, mas também se exacerbam mutuamente, o que mantém as pessoas presas na espiral descendente.
A depressão faz com que as pessoas se concentrem na negatividade, gerando uma espiral descendente que os maus hábitos exacerbam.
Algumas pessoas dizem que, para cada comentário negativo que você recebe, são necessários vários comentários positivos para suavizar as coisas. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas deprimidas.
Por quê?
Bem, quando as pessoas estão deprimidas, elas se concentram principalmente nos aspectos negativos de qualquer evento, o que as mantém presas na espiral descendente.
Para entender isso, é importante saber que nosso cérebro presta mais atenção a eventos emocionais do que àqueles sem ressonância pessoal para nós.
Por exemplo, se você ver a imagem de uma maçã, seu cérebro provavelmente não responderá fortemente. Mas se você ver a foto de uma arma apontada diretamente para você, ela definitivamente responderá fortemente.
Algumas pessoas são geneticamente programadas para se concentrar mais nos aspectos negativos dos eventos, uma tendência que só aumenta quando estão deprimidas.
Veja um estudo de 2014 do psicólogo Robert Maniglio, no qual os participantes viram fotos de pessoas com expressões faciais neutras. As pessoas deprimidas do grupo eram mais propensas a interpretá-los como tristes.
Essa tendência de ver o lado negativo das coisas mantém as pessoas deprimidas presas em sua espiral descendente, mas os maus hábitos também podem piorar essa situação.
No Curso Alimentação Plena, eu explico como nossas emoções nos levam a comer, como uma solução temporária para nos aliviar das emoções desconfortáveis. Uma pessoa obesa, muitas vezes, come de maneira irregular, como um alívio temporário para o estresse.
É claro que esse hábito piora a obesidade, o que faz a pessoa se sentir mal, obrigando-a a comer ainda mais… um ciclo destrutivo e muito triste.
A parte do cérebro humano responsável pelos hábitos é chamada Striatum; que faz-nos repetir ações que achamos agradáveis.
Infelizmente, esse mecanismo também funciona para maus hábitos, como o conforto alimentar.
Como? Atividades prazerosas, como comer comidas gordurosas, doces, usar drogas ou jogar por dinheiro, liberam uma substância química chamada dopamina no cérebro.
Um cérebro deprimido tem uma reação de dopamina reduzida, o que significa que requer mais repetições desses maus hábitos para obter sua correção química. E assim, a parte do cérebro humano responsável pelos hábitos, chamada Striatum, leva seu dono a continuar comendo, se drogando ou jogando.
Dicas Para Vencer o estresse
Embora as profundidades da depressão possam variar muito entre os indivíduos, existem passos práticos que qualquer pessoa pode realizar para colocar a sua vida em um caminho mais otimista.
Com alguns métodos simples, como meditação e visualização, você pode viver uma vida mais feliz e positiva.
1. A meditação foi encontrada e comprovada como grande auxiliar no tratamento para depressão.
A procura pela meditação aumenta a cada ano, e mais pessoas reafirmam sua eficácia. Muitos tiveram suas vidas transformadas pelo simples ato de meditar e ouvir a sua voz interior.
A meditação reduz pensamentos negativos e repetitivos, nos ajudando a viver no presente momento, mantendo nossa mente saudável e diminuindo os pensamentos limitantes e depreciativos.
Além disso, também há sinais de melhoras físicas, como o aumento da espessura em algumas camadas do córtex, aumentando a saúde do cérebro.
Os efeitos da meditação são sentidos a pequeno e longo prazo, isso porque nosso cérebro vai se tornando mais saudável conforme avançamos na prática. Muitos desistem, por não sentirem nada fenomenal, logo nas primeiras vezes que meditam, achando que meditação não é para elas.
Calma!
Vamos com um passo de cada vez.
Nos primeiros dias, você irá se sentir mais calma e com uma percepção maior das suas emoções.
Com o passar das semanas, seu foco e concentração estarão mais fortes e a tranquilidade fluirá mais facilmente para sua vida.
De acordo com estudos de várias universidades, em diversos locais do mundo, como Harvard, comprovam que a meditação pode melhorar, expandir e mudar seu cérebro.
Com o tempo, seus sentidos se tornam aprimorados.
Com a meditação regular, os meditadores experimentam melhores tomadas de decisão executiva.
Os participantes mostraram aumento da massa cinzenta no córtex pré-frontal.
O cérebro dos meditadores realmente engrossa, após oito semanas, nas áreas do cérebro que atendem à autorregulância, aprendizagem, cognição, memória, regulação emocional, adotando perspectivas, empatia, compaixão e a produção de neurotransmissores reguladores.
As áreas dos cérebros dos mediadores relacionadas à ansiedade, medo e estresse se tornaram menores ao longo do tempo.
Embora não existam dados sólidos sobre quanto tempo alguém precisa meditar para obter benefícios como esses, existem pesquisas que já revelam que os meditadores provavelmente precisam praticar pelo menos dois dias por semana, em uma média de 15-30 minutos por dia.
Felizmente, um esforço contínuo nesta área está ocorrendo em uma variedade de universidades e hospitais no mundo todo.
2. O exercício é uma ótima maneira de combater a depressão e criar uma espiral ascendente.
Estamos constantemente sendo informados de como os exercícios são excelentes para o corpo – e com justa causa.
Mas, malhar não é bom apenas para nossa cintura, é bom para nossa saúde emocional também.
Na verdade, o exercício combate a depressão em três níveis: físico, mental e social.
Infelizmente, quando as pessoas estão deprimidas, raramente têm vontade de se exercitar.
Como veem tudo por meio de um filtro negativo, presumem que a atividade física não vai ajudar.
Mas, na realidade, o exercício combate todos os sintomas da depressão.
Por exemplo, a depressão perturba seus padrões de sono, deixando-o letárgico e fisicamente exausto.
Já os exercícios vão melhorar o seu sono e dar-lhe mais energia.
Em um nível mental, o exercício aguça sua acuidade mental enquanto reduz a ansiedade e o estresse, que contribuem para a depressão.
E, finalmente, no nível social, o exercício leva você para o mundo, seja correndo no parque ou indo à academia.
Mas, se você não consegue motivar a sua mente deprimida a fazer uma longa corrida, não se preocupe. Cada pequeno exercício o ajudará a criar uma espiral ascendente.
Se você está trabalhando em casa depois do COVID, e está achando difícil se mexer e está caindo em uma mentalidade negativa provocada por sua solidão, então comece a fazer pequenas mudanças: caminhadas após o café da manhã, correr ou criar um espaço em sua casa para fazer exercícios.
Hoje em dia, no YouTube, por exemplo, podemos aprender a fazer de tudo, até mesmo exercícios físicos.
Cada momento, praticando algum exercício físico libera substâncias químicas positivas que tornam os próximos passos mais fáceis.
3. Definir metas e tomar decisões reduz a incerteza e abre caminho para a saída de uma espiral descendente
A vida está cheia de questões importantes sobre coisas como mudanças de carreira e etc., e não é comum sentir preocupação ou ansiedade quando confrontado com tais escolhas. A boa notícia é que podemos escapar dessas emoções em espiral tomando decisões e criando certezas.
Considere um exemplo de Touching the Void, um livro clássico sobre alpinismo. O autor, Joe Simpson, explica que quando você está na montanha, você precisa tomar decisões, mesmo que sejam erradas.
Então, se houver dois caminhos a percorrer, você deve escolher um, apesar do fato de que pode significar voltar atrás mais tarde. Se você parar de fazer progressos, ficará perdido quando escurecer ou começar a nevar.
Ao tomar decisões, você abre janelas para o sucesso.
Essa lógica também se aplica à vida fora da montanha e pode ser a coisa mais certa para guiá-lo para fora de sua espiral descendente. Além disso, tomar decisões significa definir metas, que é outra ferramenta maravilhosa para criar uma espiral ascendente.
Isso ocorre porque o estabelecimento de metas libera substâncias químicas em seu cérebro que podem tirar você da depressão.
Quando você mantém um objetivo de longo prazo em sua mente, suas células nervosas liberam dopamina, o que faz você se sentir bem, não apenas quando você atinge o objetivo final, mas também quando se aproxima dele.
No entanto, para que isso funcione, seus objetivos precisam ser muito precisos.
Somente quando seus objetivos forem marcados, seu cérebro saberá que você está se movendo na direção certa.
Por exemplo, se você deseja um novo emprego, não defina isso apenas como uma meta. Em vez disso, comprometa-se a enviar cinco currículos por semana.
Uma meta menor é mais específica, além de melhor administrável, aumentará sua sensação de que pode realmente atingir seu objetivo principal por meio de etapas incrementais.
4. Melhorar seu sono o ajudará a reduzir o estresse e a livrar-se da depressão.
O sono afeta quase todos os aspectos de sua saúde, tanto física quanto mental.
A falta de sono causa aumento da pressão arterial, piora o humor e prejudica a memória, bem como a capacidade de aprender. Não é surpreendente que seja um sintoma comum de depressão.
Se você tiver uma boa noite de sono, vai se sentir melhor e pensar com mais clareza no dia seguinte.
Uma boa noite de sono aumenta seu foco e melhora sua capacidade de tomar decisões. Até reduz o estresse, o que por sua vez o ajuda a dormir ainda mais profundamente.
Então, como você pode otimizar seu sono?
A forma como seu quarto está organizado, a quantidade de exercícios que você realiza e a hora em que vai dormir – assim como a hora que acorda – afetam a qualidade do seu sono.
Os especialistas referem-se à maneira como você controla o ambiente e as ações antes de ir para a cama como “higiene do sono”.
Portanto, estabeleça uma rotina de sono que funcione para você e siga-a de forma consistente.
Ficar longe das telas não apenas quando estiver na cama, mas também por um tempo antes de ir para o quarto vai ajudar muito.
Por exemplo, sua rotina pode ser desligar todos os aparelhos, escovar os dentes, lavar o rosto e tomar uma relaxante xícara de chá de ervas antes de ir para a cama.
Também é aconselhável evitar a cafeína no final do dia e evitar o uso de álcool irá ajudá-lo a cochilar.
E lembre-se, embora a qualidade do sono seja essencial, a quantidade também é fundamental. A maioria das pessoas precisa de cerca de sete a oito horas por noite, então certifique-se de obter pelo menos isso.
5. Ser grato e buscar interações sociais ativa circuitos positivos em seu cérebro.
A pesquisa mostrou que manter um diário de gratidão pode ter um impulso positivo significativo no humor de pessoas que sofrem de depressão.
Essa é uma estratégia poderosa para combater a depressão porque, como você sabe, a depressão faz tudo parecer negativo, e a gratidão é o polo oposto da negatividade.
A gratidão não depende da sua situação de vida; é um estado de espírito, portanto, seja você rico ou pobre, sempre há algo pelo que ser grato.
Para praticar a gratidão, tente manter um diário de gratidão. A cada dia, escreva três coisas pelas quais você é grato e adquira o hábito de fazê-lo.
Muitos estudos iluminaram os benefícios positivos da gratidão, mas uma das coisas mais importantes que ela faz é melhorar o seu humor.
O cérebro tem um foco limitado, o que significa que quando você presta atenção a coisas pelas quais é grato, pensamentos negativos como ansiedade e preocupação são simplesmente substituídos por emoções positivas.
Se você é grato por seus relacionamentos com outras pessoas, sua vida social se tornará mais agradável e gratificante. O contato social aciona circuitos em seu cérebro que melhoram seu humor; estar perto de amigos ou familiares fará você se sentir melhor e até mesmo o contato com estranhos pode levantar seu ânimo.
Rodear-se de outras pessoas, sem ao menos interagir diretamente com elas, pode ser um antídoto poderoso para a depressão.
6. Anotar suas preocupações e listar as coisas pelas quais você é grato são boas maneiras de combater a depressão.
O simples ato de escrever uma lista de atividades positivas e negativas em sua vida pode lhe fornecer um roteiro para a recuperação.
Pegue uma folha de papel e desenhe uma linha horizontal no meio. Na metade superior da folha, liste todas as atividades que trazem alegria, como tocar música ou passar um tempo com os amigos.
Depois de escrever tudo o que você pode pensar, volte sua atenção para a metade inferior da folha. Liste todas as pessoas e atividades negativas que sugam sua energia e pioram seu humor.
Durante a próxima semana, mantenha a lista por perto e faça um esforço consciente para procurar coisas para fazer ou experimentar, mas foque em coisas do início ao invés do final da folha.
Você logo descobrirá que escolhe automaticamente as atividades que correspondem ao tipo de vida positiva que deseja.
Outra ferramenta poderosa para reduzir a depressão é manter um diário e expressar gratidão diariamente.
Nele, escreva todas as coisas pelas quais você é grato, desde o apoio constante que um amigo demonstrou até o calor do sol da primavera.
Escreva em seu diário por duas semanas, registrando quaisquer diferenças em como você se sente no dia a dia.
Praticar a gratidão funciona porque isso o ajuda a mudar o foco do que você sente que está faltando em sua vida para as coisas valiosas que já existem.
7. Ative a liberação de ocitocina
Hormônio que promove sentimentos de confiança e reduz a ansiedade.
O hormônio ocitocina é produzido naturalmente pelo corpo quando a pessoa se encontra relaxada e segura, mas é possível estimular e aumentar sua produção por meio do contato físico por abraços e massagem, além da prática de boas ações, alimentação saudável ou pela adoção de um animal de estimação, por exemplo.
A ocitocina é encontrada tanto na mulher quanto no homem, e é conhecida por causar a sensação de prazer e ajudar no trabalho de parto e amamentação, mas, também é essencial para melhorar o relacionamento interpessoal e o bem-estar, além disso é responsável por reduzir as chances do aparecimento de um transtorno psicológico como a ansiedade.
8. Use truques mentais simples para melhorar seu humor e reduzir a tensão diariamente.
A maioria de nós só consegue pensar em uma coisa de cada vez. Essa limitação pode ser uma vantagem, pois pode ajudar a banir os padrões de pensamento negativos.
Em suma, se você mudar seus padrões de pensamento, poderá melhorar seu humor.
Quando você sentir que está caindo em uma espiral, pode usar um mantra para reverter a queda livre.
Um mantra – um som, palavra ou frase repetido – funciona interrompendo o fluxo negativo de pensamentos.
Você pode criar muitas palavras e frases para seu mantra. “Força” ou “Isso também passará” são dois exemplos. Um mantra é mais eficaz, entretanto, quando você inventa o seu próprio.
Primeiro, decida em quais situações você usará seu mantra. Se você descobrir que está estressado por incidentes como ser interrompido em um trânsito intenso, seu mantra para esse momento pode ser “calma”.
Para fazer com que esse mantra tenha um efeito ainda mais calmante, associe o dizer a palavra a uma imagem de um lago plácido ou aos sons suaves das ondas batendo contra a costa.
Outra maneira de reduzir a tensão é classificar as situações em uma escala de catástrofe. Isso o ajudará a colocar as preocupações diárias em uma perspectiva mais ampla. Sua escala vai para 100, onde um é o cenário mais trivial e 100 é uma verdadeira catástrofe.
Use esta escala sempre que algo o incomoda. Se você não conseguir esse emprego, ele está entre as piores coisas que poderiam acontecer com você? Merece ser classificado acima de dez?
Percebendo que a maioria dos contratempos é relativamente pequena, podemos evitar a armadilha da dramatização excessiva de eventos.
9. A visualização é uma ferramenta eficaz para alcançar objetivos pessoais e combater a depressão geral.
Sua mente nem sempre pode dizer a diferença entre o que é real e o que não é. É por isso que só de pensar em uma tarântula rastejando em sua direção pode fazer você suar frio!
A visualização pode ser uma coisa poderosa. Algumas pessoas até aumentaram a massa muscular simplesmente levantando pesos imaginários em suas cabeças!
Você pode praticar a visualização para ajudar a se preparar para momentos importantes de sua vida.
Feche os olhos e imagine uma tela de cinema. Na tela, você está assistindo a um importante evento que está por vir, em que tudo vai da melhor maneira possível.
Se você está se preparando para uma entrevista de emprego, imagine-se sentado na entrevista.
Torne os detalhes vívidos; ouvir os sons da conversa do escritório e sentir o cheiro do café fresquinho. Em seguida, veja-se explodindo de confiança na mesa, conquistando os entrevistadores com sua inteligência e conhecimento.
Agora avance para quando você aceitar o trabalho, cumprimentando seus entrevistadores com um aperto de mão. Observe como isso faz você se sentir bem! Por fim, imagine-se no primeiro dia satisfeito com sua nova posição.
A visualização também pode ajudá-lo a atingir objetivos mais gerais, como tornar-se um certo tipo de pessoa.
Imagine seu eu ideal como personagem principal de um filme. Adicione o máximo de detalhes possível, até a cor das meias que você usaria!
Siga esta versão de si mesmo e observe as diferenças entre o você “real” e o você “ideal”.
Você está menos estressado? Você ri mais? Imagine um dia inteiro em que tudo é o melhor que pode ser.
O próximo estágio é você entrar no lugar do seu eu ideal e visualizar o que você diria e pensaria. Faça isso por sete dias e veja se você percebe alguma mudança em sua vida “real”.
Se essa técnica funcionar, incorpore-a em sua rotina diária para ter melhor saúde e felicidade.
10. Ouça música para ficar de bom humor.
A música pode ter um efeito imediato no seu humor. Uma música não precisa ser otimista para animá-la, mas há momentos em que uma música pop positiva é a escolha certa. Músicas que o deixam triste ou com raiva também podem ajudá-lo a liberar emoções até que você esteja pronto para dar os primeiros passos para superar os obstáculos em seu caminho.
A depressão é um processo complicado causado por uma variedade de fatores. Muitas pessoas que sofrem de depressão encontram-se em uma espiral descendente, na qual tudo o que fazem as faz sentir-se pior. Felizmente, como você viu há várias coisas que você pode fazer para combater isso e reverter a direção dessa cascata.
Há muito que você pode fazer para melhorar sua saúde mental por conta própria, mas se você descobrir que não consegue sair da depressão, deve pedir ajuda, ligue para 188.
Algumas pessoas estigmatizam a procura de serviços de saúde mental, mas não há razão para isso. Afinal, se você quisesse construir uma casa nova, contrataria um arquiteto. Da mesma forma, a depressão exige ajuda profissional e não se intimide! Você nasceu para ser feliz!
Vamos meditar juntos?
De pensamentos negativos persistentes à ansiedade e depressão, todos nós nos sentimos tristes e depressivos às vezes – é uma resposta natural aos eventos e circunstâncias difíceis, que todos enfrentamos principalmente agora… Mas por ser natural não significa que temos que conviver assim. Vamos aliviar a tristeza e a depressão?
Meditação – Aliviando tristeza e depressão
OUÇA AQUI O EPISÓDIO
Gratidão de todo meu coração
Vanessa Scott
Namastê!
