Você já ficou tão preocupado a ponto de não conseguir dormir? Você tem ataques de pânico em lugares movimentados?
Hoje, estamos enfrentando o que foi chamado de “epidemia de ansiedade”. Nunca tantas pessoas foram diagnosticadas com um nível de ansiedade que afeta negativamente sua qualidade de vida.
Mas, para tratar a ansiedade, precisamos entender como ela funciona.
Quando nos sentimos ansiosos, a preocupação obsessiva entra em ação. Nós pensamos nisso sem parar e tentamos resolver os problemas. Mas isso não funciona. Na verdade, preocupar-se é apenas uma forma de nos distrair dos nossos sentimentos ansiosos.
No entanto, há esperança. Vamos aprender como remediar a ansiedade com atenção plena, você será capaz de esperar um futuro menos cheio de ansiedade.
A ansiedade é controlada por nossos cérebros de sobrevivência.
Imagine que você foi um dos compradores que correu ao supermercado mais próximo nos primeiros dias da pandemia de COVID-19. Seu objetivo? Empilhar o carrinho de compras o máximo possível com rolos de papel higiênico. Mas o que se passa em sua mente enquanto você corre pelo supermercado, estocando arroz e feijão o suficiente para durar um ano inteiro para sua família?
Provavelmente, não há muita coisa acontecendo em sua mente. Veja, quando estamos ansiosos, nossos cérebros racionais desligam. Em vez disso, estamos respondendo aos nossos poderosos e primitivos cérebros de sobrevivência, que evoluíram para nos proteger do perigo.
Nesse caso, o perigo: COVID-19. A estratégia de sobrevivência, para muitos, era fazer os estoque em casa.
Os humanos têm duas partes em seus cérebros, que evoluíram em momentos diferentes. A parte “antiga” inclui o sistema nervoso autônomo, que regula nossas respostas primitivas de sobrevivência.
Se os primeiros habitantes das cavernas encontrassem um tigre dente-de-sabre, seus sistemas de luta, fuga ou congelamento seriam ativados, dando-lhes uma chance melhor de sobreviver.
Cerca de um milhão de anos atrás, outra parte do cérebro se desenvolveu: o córtex pré-frontal. Essa parte do nosso cérebro é responsável por planejar, raciocinar e prever. Permite-nos encontrar padrões e adaptar o nosso comportamento de acordo com a experiência passada.
A ansiedade ocorre quando o córtex pré-frontal não tem informações suficientes para prever exatamente o que vai acontecer. É por isso que o início da pandemia COVID-19 apresentou a tempestade perfeita para a ansiedade.
Havia tantas coisas sobre as quais não tínhamos certeza. Encontraríamos uma vacina? As pessoas assintomáticas estavam espalhando o contágio?
No começo, ninguém sabia realmente. Até mesmo figuras de autoridade de confiança, como profissionais de saúde, tateavam seu caminho no escuro.
A ansiedade emerge de nossos cérebros de sobrevivência, mas na verdade não tem uma função evolutiva útil.
Ao contrário do medo, ele não nos afasta do caminho do tigre dente-de-sabre. Isso apenas nos mantém acordados à noite olhando para o teto, percorrendo cenários futuros hipotéticos em que o tigre nos devora.
Então, como podemos aprender a parar de nos sentir ansiosos? Normalmente tentamos falar ou raciocinar para escapar disso, mas qualquer pessoa que já experimentou um ataque de pânico sabe que isso é inútil.
A ansiedade e o estresse desligam a parte racional de nossos cérebros. A fim de nos libertar da nossa ansiedade, temos que aprender a religar nossos cérebros de sobrevivência.
A ansiedade e a preocupação são viciantes.
O que vem à mente quando você pensa em vício? Pessoas amontoadas nas portas, injetando heroína? Jogadores jogando caça-níqueis até gastar todas as suas economias?
Essas imagens estereotipadas de vício fazem com que pareça algo incomum ou algo que só acontece às pessoas em circunstâncias extremas.
Mas o vício faz parte de todas as nossas vidas diárias. Pense no par de sapatos extra que você não poderia deixar de comprar, mesmo que esteja com pouco dinheiro.
Ou o fato de que você não consegue parar de percorrer as redes sociais, embora tenha uma tarefa para entregar.
Ou o fato de que você não consegue parar de se preocupar, mesmo sabendo que isso está apenas deixando você ansioso. Sim, isso é certo.
A preocupação também é um vício, um comportamento ao qual não podemos parar de ceder, mesmo que alimente nossa ansiedade e prejudique nosso bem-estar.
Como acontece com todos os vícios, a preocupação proporciona uma fuga temporária de sentimentos difíceis. Imagine que você começa a se sentir ansioso.
É uma sensação desconfortável, então você imediatamente começa a se preocupar com isso. Você imagina cenários apocalípticos ou planeja maneiras de fazer com que o sentimento desapareça.
Preocupar-se é sedutor, porque parece que você está trabalhando para encontrar uma solução. Tudo o que a preocupação faz é distraí-lo da emoção negativa que você sentiu em primeiro lugar.
Essa distração entorpece temporariamente os sentimentos difíceis e, portanto, é mais gratificante para o seu cérebro do que a emoção original.
Essas recompensas vêm de nossos “cérebros antigos”, que ajudaram a garantir nossa sobrevivência ao desenvolver um sistema de aprendizado baseado em recompensas.
Por exemplo, se uma pessoa das cavernas descobrisse algum alimento nutritivo e o comesse, seu cérebro se inundaria de dopamina, fazendo com que ele se sentisse bem.
Isso significava que ele teria mais probabilidade de se lembrar onde encontrou a comida e de repetir o comportamento.
Da mesma forma, se o seu cérebro aprender que se preocupar proporciona um alívio temporário, então, sempre que você estiver ansioso, seu cérebro irá desencadear a preocupação.
Torna-se um hábito compulsivo, sobre o qual você não tem controle. Mas o problema é que se preocupar, na verdade, faz você se sentir mais ansioso – o que, por sua vez, faz com que você se preocupe um pouco mais.
Esse ciclo vicioso pode afetar seriamente o seu bem-estar. Mas, felizmente, como veremos a seguir, podemos quebrar o ciclo e, ao fazer isso, nos libertar de pensamentos ansiosos.
Compreender a psicologia de seus hábitos destrutivos é a chave para quebrá-los.
Algumas pessoas têm problemas com bebida. Todas as noites bebem de seis a oito doses de uísque, por exemplo, desmaiam e começam de novo na noite seguinte.
Mas algumas pessoas podem abrir os olhos e ver mais de perto seus hábitos de dependência. Perceber que, na verdade, a ansiedade estava alimentando a bebida.
Estar ansioso com as cargas de trabalho, por exemplo… Então bebem para sentir dormência e distração temporária. Mas, é claro, a bebida só piora as coisas. Essas pessoas ficam presas em um ciclo destrutivo conhecido como ciclo do hábito.
Podemos começar a mapear a mente dos seus ciclos de hábito, começando a entender a sua própria mente com muito mais clareza e a ter mais perspectiva de sua vida.
O primeiro passo para entender sua própria ansiedade é simplesmente mapear seus próprios ciclos de hábitos. Que tipo de situação desencadeia ansiedade ou outros sentimentos difíceis?
E com quais comportamentos seu cérebro aprendeu a responder como uma forma de acalmá-lo ou distraí-lo? Você fica com raiva ou tenta se entorpecer com a Netflix? E qual é o resultado desses comportamentos?
Anote todos os ciclos de hábito que você puder imaginar. Este pode ser um processo de descoberta muito emocionante.
Você pode sentir que finalmente entendeu suas motivações e pontos cegos. Mas não caia na armadilha de tentar consertar e mudar seus ciclos de hábitos imediatamente. Infelizmente, o impulso de consertar e mudar pode se tornar um ciclo de hábito em si mesmo.
A fim de mudar nossos ciclos de hábito, temos que descartar ferramentas antigas que realmente não funcionam. Por exemplo, se você já tentou usar a força de vontade para parar de comer confortavelmente, saberá que não funciona – ou não de forma consistente, pelo menos.
Isso ocorre porque, quando estamos nos sentindo estressados, nossos cérebros racionais e raciocinadores se fecham. E esta é precisamente a parte que regula o controle dos impulsos.
Substituir um comportamento prejudicial por outro, melhor, também não funciona para todos.
A mesma coisa vale para tentar controlar seu hábito controlando seu ambiente – por exemplo, certificando-se de que não há sorvete no freezer para comer compulsivamente.
O problema aqui é que essas estratégias não mudam realmente o ciclo do hábito fundamental; eles apenas tentam distraí-lo ou desviá-lo.
Os hábitos estão profundamente enraizados em nossos cérebros. Para mudá-los, você também terá que mudar a forma como pensa sobre eles.
A atenção plena é uma ferramenta fundamental para desvendar os ciclos de hábitos ansiosos.
Imagine acordar todos os dias e ter que aprender a tomar café da manhã ou usar o telefone novamente, com todo o seu conhecimento apagado da noite para o dia. Isso tornaria a vida completamente insustentável.
Nossos cérebros são habilidosos em comprometer comportamentos com nossa memória muscular, de modo que podemos executá-los sem pensar.
Na verdade, um estudo de 2010 da Universidade de Harvard descobriu que vivemos no piloto automático cerca de 50% do tempo.
Embora isso possa ser útil, também significa que perdemos a consciência de nossos processos de pensamento. Isso significa que não podemos interromper ciclos de hábitos destrutivos – porque nem mesmo sabemos que estão acontecendo!
O nome científico da parte do cérebro que entra em ação quando estamos no piloto automático é Default Mode Network (DMN). Sempre que estamos sonhando acordados ou nos preocupando, essa parte do cérebro é ativada.
Ele também é ativado quando temos pensamentos perseverativos ou quando temos pensamentos obsessivos e perturbadores.
Mais especificamente, essas coisas ativam um hub do DMN chamado córtex cingulado posterior (PCC). O PCC é ativado de forma semelhante quando as pessoas desejam algo em que estão viciadas.
Esse pensamento perseverativo é a principal razão pela qual é tão difícil se recuperar de transtornos de depressão e ansiedade. Ao nos preocuparmos obsessivamente e nos martirizarmos, acabamos criando um baixo-astral, o que só reforça esses pensamentos negativos.
Como podemos interromper esse ciclo destrutivo?
Uma das melhores maneiras é gastar menos tempo no piloto automático. A prática de nos tornarmos conscientes de nossos pensamentos é conhecida como atenção plena.
Ao contrário da crença popular, mindfulness não significa esvaziar nossas mentes e nos tornarmos mestres Zen. Trata-se simplesmente de aprender a ter consciência do que está em nossas mentes.
Escaneamentos de ressonância magnética revelaram que meditadores experientes tinham um DMN muito menos ativo.
Eles então realizaram um outro experimento para ver se o treinamento da atenção plena poderia ajudar as pessoas a parar de fumar. Com certeza, ele reduziu a ativação do PCC – o centro no cérebro que turbina os pensamentos obsessivos e viciantes.
O treinamento da atenção plena será uma ferramenta fundamental para interromper seus próprios ciclos de hábitos – reduzindo ou até mesmo parando com sua ansiedade.
Não podemos mudar nossos hábitos sem mudar a forma como pensamos sobre recompensas.
Imagine que alguém lhe oferece a opção de comer um prato de brócolis cozido ou uma fatia de bolo de creme. Seu cérebro provavelmente estaria gritando para você pegar o bolo.
Isso porque o bolo tem mais calorias. Isso significa que seu cérebro recebe uma “recompensa” maior de dopamina quando você a ingere. E também há uma recompensa emocional.
A maioria de nós associa bolo com diversão, festas e comemoração. Temos inúmeras associações gravadas em nossas vias neurais.
É por isso que é tão difícil escolher brócolis em vez de bolo. O bolo é muito mais gratificante. E quanto mais recompensador o hábito, mais forte ele é.
O problema é que nossos cérebros geralmente armazenam ideias desatualizadas sobre como um comportamento é recompensador.
Para tomar o exemplo do bolo, nosso cérebro associa o bolo à diversão e ao deleite infantil. Mas a realidade é que enfiar um pedaço de bolo na boca sem pensar porque está estressado ou triste não vai fazer você se sentir como aquela criança da festa.
Provavelmente lhe dará uma breve dose de dopamina, mas o deixará irritado e inchado quando o aumento do açúcar passar.
No Curso Alimentação Plena a ideia é usar a atenção plena para vencer os vícios alimentares, do que você realmente tem fome? Será que é realmente comida? Ou será que você só precisa de um abraço, ou uma pequena caminhada, meditar…
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Quando vivemos no piloto automático, nosso cérebro fica preso a essas noções desatualizadas de como determinados comportamentos são gratificantes.
Mas quando trazemos alguma atenção ao que estamos fazendo, temos a chance de avaliar quais são as verdadeiras recompensas no momento presente.
Quando você perceber que está realizando um comportamento habitual, como fumar ou procrastinar, pergunte-se:
- O que estou ganhando com isso?
- Qual é o gosto real desse alimento que como agora?
- Como você se sente quando está comendo o que isso está fazendo com seu lindo corpo?
Concentrar-se na experiência real provavelmente mostrará que o comportamento “recompensador” não é tão agradável no momento.
Isso tornará o hábito mais fácil de quebrar imediatamente. Quanto mais forte a recompensa, mais forte é o hábito.
Se o cérebro perceber que um comportamento não é tão recompensador quanto pensava, será menos provável que queira fazê-lo.
Lembre-se, este não é um exercício intelectual. Não se trata de tentar convencer-se a não fazer algo de que você gosta.
Em vez disso, trata-se de observar a realidade da situação e como os comportamentos se sentem. É sobre descobrir que o prazer pode ter sido ilusório.
Cultive uma mentalidade compassiva.
Focar em nossos ciclos de hábito pode ser um processo muito desconfortável. Afinal, passamos anos tentando nos entorpecer contra sentimentos difíceis e nos distrair deles.
Agora estamos dando a eles toda a nossa atenção e examinando-os sob um microscópio.
Pode ser ainda mais desanimador se você sentir que não está progredindo. Afinal, você pode ver claramente que seus comportamentos não trazem recompensas reais.
Então, por que você continua se entregando a eles? Essa impaciência é natural, mas não ajuda. Afinal, você pode ter esses ciclos de hábito há décadas. Você não pode esperar que eles desapareçam durante a noite.
Muitos de nós nos acostumamos a tentar mudar nosso comportamento criticando-nos severamente. Isso se torna um ciclo de hábito por si só.
Muito provavelmente, o ciclo crítico será ativado conforme você tenta desaprender seus hábitos.
Você vai pensar consigo mesmo:
“Sou um perdedor, não posso mudar” ou “Isso nunca vai funcionar”.
Infelizmente, esses ciclos servirão para mantê-lo preso. Você fica preso em um ciclo de desespero e autoflagelação que o manterá no modo de sobrevivência do piloto automático.
Quando você se sente assim, pode ser útil praticar se levar menos a sério. Você poderia pensar algo como “olha aí, já vem meu cérebro bobo de novo”.
Lembre-se de que seu cérebro está apenas tentando ajudá-lo. É buscar recompensas de dopamina que temporariamente o protegem de sentimentos difíceis. Pratique ser compassivo consigo mesmo e com os comportamentos de sobrevivência que você cultivou para tentar passar por situações estressantes.
E lembre-se de que o fracasso faz parte do processo. Na verdade, é o maior professor de todos.
A pesquisadora Carol Dweck argumentou que algumas pessoas têm mentalidades fixas – elas acreditam que sua inteligência e talentos são inatos e finitos. Outras pessoas têm uma mentalidade construtiva.
Eles acreditam que podem aprender e crescer à medida que avançam. O último grupo é muito mais resistente. Eles veem os erros como uma chance de se desenvolver.
Quando você está desaprendendo os ciclos de hábito, é essencial adotar uma mentalidade de crescimento e ver tudo como uma oportunidade para o desenvolvimento.
Você comia compulsivamente após semanas de alimentação saudável? Bom – esse é um lembrete valioso para o seu cérebro de como é muito melhor comer bem.
Você está se sentindo inquieto e frustrado com seus velhos hábitos? Ótimo – isso mostra como você está pronto para mudanças positivas.
A curiosidade é o seu superpoder para acabar com a ansiedade.
É famosa a fase em que as crianças fazem perguntas sobre tudo o que observam no mundo. Por que os gatos têm caudas longas? Por que seus pais bebem vinho, mas eles não podem? Eles são naturalmente curiosos sobre tudo o que veem.
Mas, como adultos, começamos a restringir nossa curiosidade para preencher lacunas de informação – como quando estamos presos no trânsito e precisamos saber quanto tempo vai demorar para limpar.
Buscar informações específicas que estamos perdendo é conhecido como curiosidade de privação. A curiosidade infantil sobre tudo e qualquer coisa é chamada de curiosidade baseada em interesses. Este é o tipo que precisamos cultivar.
A curiosidade baseada em interesses é o amor por aprender coisas novas, sem nenhum objetivo específico em mente. É uma maneira expansiva de ver o mundo que mantém você atento aos detalhes do que está acontecendo. Também ajuda você a se lembrar de novas informações.
Experimentos na University of California-Davis mostraram que, quando as pessoas estão curiosas, as vias da dopamina em seus cérebros são ativadas, ativando a conexão entre os centros de recompensa e o hipocampo, que é a parte do cérebro associada à memória.
Cultivar sua curiosidade natural é uma ferramenta essencial para quebrar os ciclos de hábitos ansiosos.
Da próxima vez que você entrar em pânico, tente deixar escapar um som alto de “Hmmmm”. Isso mesmo – o som que você faz quando está interessado em algo e tentando descobrir o que é.
Instantaneamente, esse ato o impulsiona a uma mentalidade curiosa e o fará fazer perguntas como “O que está acontecendo aqui?” Também pode fazer você se sentir um pouco tolo, o que é uma coisa boa. Curiosidade e alegria combinam bem.
Mudanças – mesmo mudanças positivas – podem ser muito desafiadoras.
Lembre-se de que nossos sistemas de sobrevivência amam a certeza. Se você esteve ansioso durante toda a sua vida, provavelmente foi horrível – mas pelo menos você sempre soube o que esperar.
À medida que você começa a quebrar velhos hábitos, seu cérebro de sobrevivência pode ficar alarmado com este terreno novo e estranho.
É aí que entra a curiosidade. Em vez de ceder ao estresse, use uma mentalidade curiosa para simplesmente observar como você está se sentindo e rastrear suas sensações corporais.
A curiosidade é boa.
Seu cérebro vai perceber que a curiosidade é uma oferta bem melhor. É muito mais gratificante do que o estado de ansiedade que você costumava habitar o tempo todo.
Pratique a sobriedade da ansiedade um dia de cada vez.
Os participantes de programas de Alcoólicos Anônimos que desejam ficar sóbrios são ensinados a fazer um dia de cada vez. Em vez de lançar suas mentes para uma vida de sobriedade, eles se perguntam: “Posso ficar sóbrio hoje?”
A sobriedade da ansiedade requer uma abordagem semelhante. O futuro está cheio de incertezas.
Pensar em como quebrar seus futuros ciclos de hábitos ansiosos só vai deixá-lo ansioso agora. Em vez disso, você precisa se perguntar: “Posso fazer meus exercícios de atenção plena e cultivar a curiosidade hoje? Ou na próxima hora? ”
Sempre que você começar a ficar tenso ou se perguntar como sobreviverá um dia, lembre-se de que desenvolveu ferramentas importantes para ajudá-lo a quebrar hábitos difíceis.
Você deve ter fé em suas próprias habilidades e resiliência. Você pode muito bem se deparar com sentimentos difíceis ou até ataques de pânico, mas a maneira como você lida com eles mudou.
A melhor maneira de lidar com um ciclo de ansiedade no momento é realmente inclinar-se para ele.
Este processo pode ser explicado usando o sistema RAIN. Primeiro, você reconhece os sentimentos difíceis que estão surgindo. Em seguida, você os aceita conscientemente e permite que eles estejam lá.
Em seguida, você investiga as sensações em seu corpo e as emoções que estão surgindo. E, por último, você observa o que está acontecendo e simplesmente observa a si mesmo no processo.
RAIN usa seu superpoder de curiosidade para ajudar seu cérebro a sair do estado de ansiedade e pânico.
Exercícios respiratórios são outra ótima maneira de fazer a transição entre as fases de ansiedade. Respirar ajuda você a manter o foco em seu corpo, em vez de tentar pensar em uma maneira de sair da situação.
Respirar lenta e profundamente nos faz sentir relaxados no momento. Envia mensagens importantes ao nosso cérebro de que estamos realmente seguros e não precisamos estar em alerta máximo.
Alguns dias, você pode sentir que não fez nenhum progresso e pensar que ficará preso a um pensamento ansioso para sempre. Mas agora você aprendeu a reconhecer que o desânimo e a autocrítica são apenas outro mecanismo de sobrevivência. Cada vez que seu cérebro defende uma visão que começa com um extremo como “sempre” ou “nunca”, isso deve alertá-lo.
Em vez de se perder no ciclo do desânimo, você pode trazer uma recompensa maior e melhor, como curiosidade ou bondade, ou simplesmente rir de si mesmo.
Você não precisa planejar como fazer isso para sempre, ou mesmo durante o dia todo.
Agora, neste momento, você é capaz de ficar curioso sobre seus sentimentos e sensações? Boa. Sua sobriedade de ansiedade começou.
A ansiedade é um comportamento compulsivo e habitual. Quando estamos ansiosos, nossas habilidades de pensar racionalmente são interrompidas.
Isso significa que não podemos sair da ansiedade pela conversa. Em vez disso, precisamos aprender como reprogramar nossos cérebros de sobrevivência e encontrar comportamentos mais gratificantes para substituir a ansiedade ansiosa.
Ao praticar técnicas de atenção plena, nos tornaremos conscientes de nosso pensamento e pararemos de viver no piloto automático.
Vem meditar comigo?
Meditação – Paz com nossos pensamentos
OUÇA AQUI O EPISÓDIO
Esta meditação vai iluminar os seus pensamentos. Vamos explorar e perceber nossos pensamentos sem julgamentos, sem resistir a eles, pois como eu sempre digo, tudo que resistimos, persiste!
Esta meditação vai ensinar você a não ser afetado pelos pensamentos, mas a ser amigo deles, observe-os com gentileza e curiosidade.
Meditação – Gerenciando emoções difíceis
OUÇA AQUI O EPISÓDIO
É muito importante cuidar das nossas emoções, porque se a gente deixar as nossas emoções correrem soltas, pode temporariamente aliviar alguma tensão, no entanto,
se você não cuidar das suas emoções deixando elas correrem soltas, verá como elas aumentam… Então, vamos meditar e entender como podemos gerenciar as nossas emoções?
Gratidão por meditar comigo. Procure meditar todos os dias, comece com poucos minutos e aos poucos vá aumentando gradativamente. Este hábito diário mudará totalmente sua relação com seus sentimentos e sua vida seguirá caminhos mais positivos e libertadores.
Te convido a fazer parte do Clube Meditação!
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Gratidão de todo meu coração
Vanessa Scott
Namastê!
