Estresse e a ansiedade surgem quando sentimos não poder lidar com as pressões e situações adversas da vida cotidiana. Achamos que tudo é uma emergência e sentimos a responsabilidade de responder a todas as pressões e demandas. Mas como então lidar com o estresse e tudo o que é associado a isso? Técnicas de respiração para ansiedade podem te ajudar.
Respirar corretamente diminui o estresse e a ansiedade
Temos um padrão de respiração para cada situação, ou seja, a forma que respiramos quando estamos cansados é diferente de quando estamos nervosos.
Sendo assim, o inverso também é verdadeiro: podemos usar um padrão respiratório para acessar um determinado estado, como a tranquilidade.
Alguns exercícios de respiração que ajudam o organismo a se acalmar podem ser realizados por alguns minutos com esse objetivo, em qualquer lugar.
“Respira, inspira, não pira.”
A frase que já viralizou nas redes sociais, principalmente entre os adeptos de ioga e meditação, exalta o poder da respiração sobre as nossas emoções, principalmente a ansiedade.
Benefícios de uma respiração adequada
Engana-se quem acha que uma respiração adequada só traz benefícios para a saúde mental, auxiliando no combate ao estresse e ansiedade. Ela também pode trazer resultados significativos para sua saúde, tais como apresentaremos a seguir.
Previne problemas no coração
Uma respiração lenta e profunda auxilia no fortalecimento da musculatura respiratória.Com isso, os músculos cardíacos precisam realizar menos esforço ao longo do dia, ficando mais relaxados.
Isso ajuda a regular a pressão arterial, trazendo maior sensação de bem-estar para a pessoa. O mesmo vale, também, para outras complicações cardiovasculares como a diminuição das chances de um infarto.
Melhora na imunidade
Pode-se afirmar que a relação entre uma respiração correta e imunidade é direta. Respirações profundas favorecem a diminuição do estresse, o grande inimigo do sistema imunológico.
Em meio à tensão nosso corpo reage, liberando o hormônio cortisol quen quando em altas concentrações, eleva a pressão e aumenta a energia para os músculos, deixando-os tensos, preparados para reações como fuga e luta.
O problema é que estar em constante estado de tensão faz com que o cortisol permaneça em níveis elevados no organismo. E isso é altamente prejudicial para o sistema imunológico, podendo desencadear:
- Problemas do coração;
- Distúrbios de sono;
- Queda de cabelo;
- Problemas digestivos;
- Perda de memória;
- Obesidade.
Todos esses fatores também auxiliam no prejuízo do sistema imunológico, deixando seu organismo suscetível a uma série de doenças e problemas a curto e longo prazo, debilitando sua saúde.
Por isso, o simples ato de respirar corretamente pode ser um aliado essencial para evitar que você fique doente diversas vezes durante o ano.
Às vezes, até mesmo, problemas recorrentes, como inflamações e infecções recorrentes podem ser derivadas das complicações geradas pelo estresse excessivo.
Benefícios para a pele
A melhor oxigenação dos tecidos epiteliais gerada pela respiração correta gera um aspecto mais saudável e iluminado para a pele. O oposto também pode ocorrer.
Respiração curta e ofegante limita a quantidade de oxigênio que chega até a pele, deixando-a opaca, sem brilho e mais suscetível a ação dos radicais livres, que proporcionam o envelhecimento precoce.
Melhor rendimento em exercícios físicos
Durante a prática de atividades físicas, dois pontos precisam se manter em alta eficiência: oxigenação do corpo e ritmo cardíaco.
A respiração correta auxilia nesses dois pontos. Isso porque ela é capaz de exercer um melhor controle dos batimentos cardíacos, algo essencial para a prática de atividades físicas, principalmente para atletas.
Além disso, a partir de uma execução correta, torna-se possível melhorar a oxigenação dos tecidos musculares, permitindo um melhor rendimento, principalmente em práticas de força e explosão.
Ativa as atividades cerebrais
O cérebro depende de oxigenação para funcionar corretamente. Assim, quando a respiração é feita de forma correta, há uma entrada de oxigênio de forma completa, auxiliando a preservação da região cognitiva.
Quando você realiza o processo adequado de respiração, é possível conduzir mais oxigênio para o cérebro que terá o “combustível” necessário para suas atividades cognitivas, além de auxiliar na irrigação dos vasos da região.
4 técnicas de respiração para ansiedade
A seguir, separamos quatro técnicas de respiração que podem ajudar você a se sentir melhor de imediato. Bora praticar?
1. Abdominal
Já reparou que podemos observar a movimentação do abdômen facilmente na respiração dos cães e dos bebês?
Isso acontece pelo simples fato de que, quando estamos tranquilos, tendemos a inspirar e expirar lentamente, o que evidencia a extensão e a contração do abdômen.
Então, experimente parar e respire profunda e tranquilamente, colocando a mão sobre o abdômen para senti-lo se movimentar.
2. Quadrada
Nesse tipo de respiração, a cada inspiração e expiração, existe uma pausa.
Inspire contando até quatro lentamente, depois segure o ar nos pulmões por mais quatro segundos. Expire lentamente por quatro segundos e, após “esvaziá-los”, mantenha-se assim por mais quatro.
É como se você, ao final, estivesse formando um quadrado respiratório, com quatro segundos em cada passo, daí o nome da técnica.
3. Expiração alongada
A prática é semelhante à anterior, no entanto, enquanto você inspira por quatro segundos, a recomendação é expulsar o ar pelo dobro do tempo, por oito segundos.
Esta técnica é benéfica porque enquanto a inalação está relacionada ao sistema nervoso simpático (SNS), que controla o mecanismo de luta e fuga, a expiração está relacionada ao sistema nervoso parassimpático (SNP), que influencia nossa capacidade de relaxamento.
4. Alternando as narinas
Com a ajuda do dedo indicador, inspire por uma narina e expire pela outra. Na sequência, a narina que “puxou” o ar deve ser usada para “soltá-lo”. Assim como todas as anteriores, essa técnica acalma porque faz com que você se concentre no momento presente.
Meditação Para Vencer a Ansiedade
Meditação e a respiração
A ciência moderna tem, dia após dia, comprovado os inúmeros benefícios da meditação em quase todas as áreas da nossa vida. A Escola de Medicina da Universidade de Harvard tem feito vários estudos sobre os benefícios da meditação.
Um de seus estudos, incluído na revisão do JAMA Internal Medicine, apresentou como um programa de redução de estresse e ansiedade baseado na meditação ajudou a conter os sintomas em pessoas com condições marcadas por preocupações difíceis de controlar, como sono ruim e irritabilidade.
As pessoas do grupo de controle – que também melhoraram, mas não tanto quanto as do grupo de meditação – aprenderam técnicas gerais de gerenciamento de estresse. Todos os participantes receberam quantidades semelhantes de tempo, atenção e interação em grupo.
Meditação guiada e saúde física
Como um grande facilitador, a adoção diária da meditação guiada vem se mostrando eficiente quando bem utilizada nos mais sérios problemas, como insônia, depressão, estresse, ansiedade, síndrome do pânico e fibromialgia por proporcionar relaxamento e equilíbrio hormonal. Leia na íntegra o artigo Meditação Guiada: saiba o que é e conheça os benefícios
Meditação – 7 Dias para Vencer o Estresse (Parte 1)
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